আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্য আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। একটি সুস্থ অন্ত্র আপনাকে আরও শক্তিশালী, সুস্থ এবং সুখী করে তুলতে পারে।
১. আঁশযুক্ত খাবার খান
আঁশ, একটি ধরনের শর্করা যা মানবদেহ পুরোপুরি হজম করতে পারে না, তবে এটি আন্তের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আঁশ পানি শোষণ করে, পায়খানাকে নরম করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে। এটি আন্তের ব্যাকটেরিয়ার জন্যও একটি প্রাকৃতিক খাদ্য যা স্বাস্থ্যকর আন্তের মাইক্রোবায়োম বজায় রাখতে সাহায্য করে। ফল, শাকসবজি, বাদাম, বীজ এবং পুরো শস্য আঁশের ভালো উৎস।
আঁশের ভালো উৎস:
ফল: আপেল, পেয়ারা, কলা, বেরি ইত্যাদি
শাকসবজি: পালং শাক, ব্রোকলি, গাজর, মূলা ইত্যাদি
বাদাম: বাদাম, বাদাম, আখরোট ইত্যাদি
চিয়া বীজ: চিয়া বীজ, ফ্লেক্সসিড ইত্যাদি
পুরো শস্য: ব্রাউন রাইস, ওটস, বার্লি ইত্যাদি
দৈনিক আঁশের চাহিদা:
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক প্রায় 25-30 গ্রাম আঁশ গ্রহণ করা উচিত। তবে ব্যক্তির বয়স, লিঙ্গ এবং স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে এই পরিমাণ পরিবর্তিত হতে পারে।
২. প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন
পানি শরীরের প্রতিটি কোষের জন্য অপরিহার্য, এবং আন্তের স্বাস্থ্যের জন্য এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। পানি পায়খানাকে নরম রাখতে সাহায্য করে, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে এবং পুষ্টির শোষণে সহায়তা করে। যদি আপনার পুরোপুরি হাইড্রেটেড না থাকে, তবে আপনার পায়খানা শুষ্ক হতে পারে এবং পরিষ্কার হওয়া কঠিন হতে পারে।
কত পরিমাণ পানি পান করা উচিত:
দৈনিক ৮-১০ গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করুন। তবে ব্যক্তির বয়স, ওজন, কার্যকলাপের মাত্রা এবং আবহাওয়ার উপর নির্ভর করে পানির চাহিদা পরিবর্তিত হতে পারে।
কখন পানি পান করা উচিত:
ঘুম থেকে উঠে খালি পেটে এক গ্লাস পানি পান করা শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করে।
খাবার খাওয়ার আগে এক গ্লাস পানি পান করলে হজম ভালো হয়।
খাবার খাওয়ার সময় ছোট ছোট করে পানি পান করতে পারেন।
ব্যায়ামের সময় শরীর থেকে অনেক পরিমাণে পানি বের হয়ে যায়, তাই ব্যায়ামের আগে, পরে এবং ব্যায়ামের সময় পানি পান করা উচিত।
৩. প্রোবায়োটিক খাবার খান
প্রোবায়োটিক হল জীবিত ব্যাকটেরিয়া যা আপনার আন্তের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এগুলি আপনার আন্তের ভালো ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়াতে সাহায্য করে, যা আপনার পরিপাকতন্ত্রের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। দই, কিমছি, স্যুপ এবং কিছু ধরনের ভেজাল খাবারে প্রাকৃতিকভাবে প্রোবায়োটিক পাওয়া যায়।
প্রোবায়োটিক খাবারের কিছু উদাহরণ:
দই: দই হল প্রোবায়োটিকের একটি প্রধান উৎস। এতে উপস্থিত ল্যাক্টোব্যাসিলাস ব্যাকটেরিয়া অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী।
কেফির: দুধ থেকে তৈরি একটি ফার্মেন্টেড পানীয়, যা প্রচুর পরিমাণে প্রোবায়োটিক ধারণ করে।
চিজ: কিছু ধরনের চিজ, বিশেষ করে সফট চিজ, প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ হতে পারে।
কম্বুচা: চা পাতা এবং চিনি থেকে তৈরি একটি ফার্মেন্টেড পানীয়, যা প্রোবায়োটিকের ভালো উৎস।
কিমচি: কোরিয়ান খাবার, যা সবজি এবং মশলা দিয়ে তৈরি হয় এবং প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ।
প্রোবায়োটিক খাবারের উপকারিতা
পাচন সমস্যা হ্রাস করে
ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে
পেট ফাঁপা এবং গ্যাসের সমস্যা কমায়
মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে
৪. প্রসেসড খাবার এড়িয়ে চলুন
প্রসেসড খাবার সাধারণত উচ্চ পরিমাণে সোডিয়াম, চিনি এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি ধারণ করে। এই উপাদানগুলি আন্তের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য, পেট ফুলে যাওয়া এবং অন্যান্য পাকস্থলীর সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। পরিবর্তে, ফল, শাকসবজি, পুরো শস্য এবং লিন প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন।
কেন প্রসেসড খাবার এড়ানো উচিত?
ওজন বৃদ্ধি: এই খাবারগুলোতে ক্যালোরি এবং চর্বি বেশি থাকে, যা ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
দেহে প্রদাহ: প্রসেসড খাবারে থাকা অতিরিক্ত চিনি এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি শরীরে প্রদাহ বাড়াতে পারে, যা অনেক রোগের কারণ হতে পারে।
হৃদরোগের ঝুঁকি: প্রসেসড খাবারে থাকা উচ্চ পরিমাণে সোডিয়াম এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
ডায়াবেটিসের ঝুঁকি: প্রসেসড খাবারে থাকা অতিরিক্ত চিনি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
পুষ্টির ঘাটতি: প্রসেসড খাবারে প্রাকৃতিক পুষ্টির পরিমাণ কম থাকে। ফলে শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টির ঘাটতি দেখা দিতে পারে।
প্রসেসড খাবারের পরিবর্তে কী খাবেন?
তাজা ফল: ফলগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, মিনারেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
সবজি: সবজি শরীরকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, মিনারেল এবং ফাইবার সরবরাহ করে।
পুরো শস্য: বাদাম, বীজ, ওটস, ব্রাউন রাইস ইত্যাদি পুরো শস্য শরীরের জন্য খুবই উপকারী।
দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য: দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের ভাল উৎস।
মাছ এবং মুরগি: মাছ এবং মুরগি প্রোটিনের ভাল উৎস এবং এতে স্বাস্থ্যকর চর্বিও থাকে।
৫. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
ব্যায়াম শুধু আপনার শরীরের জন্যই নয়, আপনার আন্তের জন্যও ভালো। এটি পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যা পাকস্থলীর সঠিক কাজের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, ব্যায়াম কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে এবং পাকস্থলীর গতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে। সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মধ্যপন্থী ব্যায়াম করার লক্ষ্য
ব্যায়ামের উপকারিতা:
ওজন নিয়ন্ত্রণ: নিয়মিত ব্যায়াম শরীরের অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে, ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে।
হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়: ব্যায়াম হৃদপিণ্ডকে শক্তিশালী করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে: নিয়মিত ব্যায়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়: ব্যায়াম রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে, ফলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।
মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে: ব্যায়াম মস্তিষ্কের কোষকে সক্রিয় রাখে এবং মেমোরি, শেখার ক্ষমতা এবং মনোযোগ বাড়াতে সাহায্য করে।
মেজাজ ভালো রাখে: ব্যায়াম শরীরে এন্ডোরফিন হরমোন নিঃসরণ করে, যা মেজাজ ভালো রাখতে সাহায্য করে।
হাড় ও পেশিকে শক্তিশালী করে: ব্যায়াম হাড় ও পেশিকে শক্তিশালী করে এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমায়।
কী ধরনের ব্যায়াম করা উচিত?
এরোবিক ব্যায়াম: দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো ইত্যাদি।
শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম: ওজন তোলা, পুশ-আপ, সিট-আপ ইত্যাদি।
যোগা: যোগা শরীর এবং মনকে একত্রিত করে এবং স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী।
কতক্ষণ এবং কতবার ব্যায়াম করা উচিত?
সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মধ্যম তীব্রতার এরোবিক ব্যায়াম করা উচিত। এছাড়া সপ্তাহে কমপক্ষে দুইদিন শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করা উচিত।
কখন ব্যায়াম করা উচিত?
আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত সময়টি নির্বাচন করুন। অনেকে সকালে ব্যায়াম করতে পছন্দ করে, অনেকে আবার বিকেলে বা সন্ধ্যায়।
মন্তব্যসমূহ
একটি মন্তব্য পোস্ট করুন